典型的なアメリカ人にとって、ボディービルの追求はしばしば、知性や洞察をほとんど必要としない単純な問題として認識されます。 彼らにとって、成功は、ジムでうなり声を上げ、豊富なタンパク質を食べることだけで決定されます。 これにより、多くの人がその支持者に、お世辞よりも少ないステレオタイプでラベルを付けましたが、内部からスポーツを見た人は違って知っています。
現在、ボディービルの単一の側面が過度に複雑ではないことは事実ですが、スポーツが構成されている基礎科学は非常に複雑であり、博士号を超えて、1つのブランチで高度なレベルの学習を持っていると公式に認識される前に博士号を必要とします 。 それでも、そこに含まれる知識の総量の表面を傷つけるだけです。
栄養、生理学、解剖学、運動学、内分泌学、さらには心理学などの研究分野はすべて、私たちの目標の達成において働いています。 これらの主題を徹底的に理解すればするほど、進歩の加速につながる決定を下す可能性が高くなります。
このような大量の情報がスポーツの適用に結び付けられており、ほとんど無制限の数の情報源から引き出されます。特に、これらのソースの多くが矛盾するアイデアを提供することで、成功を優先する方法を知ることができます。 クラブ・ティフアナジャージー これの証拠は、全国のジムで見つけることができます。 一度に何ヶ月も何年も苦しんでいるにもかかわらず、何人の人々が進歩を遂げないのですか？ 私の推定では、それは大多数です。
ただし、時間が確保された原則に基づいてプログラムを確立することにより、進歩の欠如に最も一般的に責任がある落とし穴を回避できます。 正しい軌道に乗ることは、単に何が不可欠ではないかを理解することであり、それらの必需品を正しい方法で実装することです。 次の段落では、まさにそれを行う方法について説明します。
成功したボディービルプログラムのハブを形成する3つの主要な焦点領域があります。 彼らは訓練、栄養、睡眠です。 化学支援アスリートの場合、パフォーマンス強化薬はリストの4番目の最終カテゴリです。
これは最も初歩的な情報のように思えるかもしれませんが、非常に多くのBB’Rがこれらの領域で十分な理解を持っていると公言しているが、意味のある程度のサイズを構築することができないという事実は、そうでないという証拠です。 真実は、ここで学ぶ情報を一貫して適用することは、ボディービルの最も難しい側面です。 率直に言って、それは大変な作業であり、ほとんどの人が単に入れることをいとわない一貫性と献身を必要とします。あなたの欲求がステージで競争することであろうと、単に大きくて強くなることであろうと、成功の原則は同じままです。
トレーニング
印象的な結果を提供する多くのスタイルのトレーニングがそこにあるため、トレーニングするのに最適な方法は1つもないことをすぐに述べる必要があります。 ただし、初心者または苦労している中間として、プログラムの構築は、開発段階で最大数の人々で最高の利益を提供することが証明されている原則に基づいている必要があります。 自分の体に耳を傾けてください。 このポイントに到達するには何年もの定期的なトレーニングが必要であり、あなたがそうするとき、あなたはすでにあなたのために何をしていて、何が役に立たないかをすでに知っているので、トレーニングの方法をあなたに伝える必要はもうありません。 これは、ボディービルの旅は生涯学習体験であるため、このポイントに到達した人は他の人から学ぶことができなくなったと言うことではありませんが、私たちはもはや誰にも保持する必要がないレベルの習熟度に達しているでしょう。 私たちの手。
それまでの間、トレーニングの最初の数年間は、コアの大量ビルダーを中心とした基本的な省略されたルーチンで構成され、進行性抵抗に重点を置いています。 多くの人にとって、従うべきルーチンのいくつかを見た後、第一印象は不十分な場合のものです。 彼らは、より多くの運動、より多くのセットを行い、週あたりより多くの日を訓練する必要があると信じています。 彼らはまた、より多くの派手なマシンを含め、より多くの隔離演習を行い、多くの場合、強制担当者やドロップセットなどの強度技術を定期的に使用する必要があると考える傾向があります。 これらは、非常に多くの初心者が筋肉質のサイズのしっかりした基盤を決して構築しない理由のほんの一部です。
筋肉の成長と訓練と回復の間のバランスをとる行為を促進するものを理解できないことは、彼らの視点を汚染し、彼らの進歩を損なう決定を下すように導きます。 多くの人はまた、ポンプ、疲労、筋肉の燃焼などのトレーニングに関連する物理的反応が筋肉の成長の指標であり、したがって、これらの強度によってワークアウトの有効性を測定するという考えのtrapに陥ります。 感情。 これは、多くの場合、プログラムの構築が不十分になり、その後になりますオーバートレーニング。
IFBBプロのルーチンを見ると、彼らの混乱は悪化します。 初心者は、特に開発の観点からそれらをエミュレートしたいという願望を持っている場合、プロBB’Rの習慣の影響を受けるのは簡単です。 だから、彼らがチャンピオンのBB’Rトレーニングのビデオを見ると、それぞれ4〜5セットの5-6エクササイズで単一のボディパートをトレーニングし、その後、彼らが主に「ポンプ」のためにトレーニングすることをファンに説明すると、彼らは頻繁にやるべきだと信じています 同じ。 しかし、多くの初心者が気付いていないのは、これらのルーチンがそもそも質量を構築するために使用されていたものと同じものではないということです。
さらに、BB’Rが専門的な地位を獲得する頃には、彼は単なる大量獲得以上のものに関心を持っています。 弱点を引き起こし、筋肉の成熟を改善し、怪我を避けることは、長所の心のほんの一部であり、彼の訓練はこれを反映しています。 盲目的にルーチンをプロのBB’Rをコピーすることは、おそらく刺激的ではありますが、知っている人たちによってめったに提唱されず、ほとんどのプロBB’Rに尋ねると、まったく同じことを伝えます。
幸いなことに、筋肉組織の強固な基盤を構築することは、トレーニングの観点から、かなり単純なプロセスです。 一般に、日常は週に3〜4回の合計トレーニングセッションを含めるべきではなく、各ボディパートは5〜7日に1回トレーニングされます。 基本的な複合運動は、あなたのルーチンの核心を形成する必要があり、分離エクササイズは必要な場合にのみ含まれています（たとえば、側面の側面なしでは側面デルトを適切に訓練することはできないため、この分離運動は必要です）。 担当者の範囲は、一般に、上半身の場合は6〜12の従来の肥大担当者、脚では8〜15の激怒に該当する必要があります。
実行された運動とリフトの実行における個人の習熟度に応じて、総量は中程度でなければなりません。 ローセットまたはH.I.T. システムに欠陥があるためではなく、初心者がこのスタイルのトレーニングを最大限に活用できないため、開発のこの段階では不十分です。 初心者は、神経発達を最大化するために、エクササイズごとに少なくとも数セットのセットを実行する必要があります。これは、適切なリフティング技術を学び、マインドマイクル接続を開発し、リフト中に最大数の筋肉繊維を関与させるために不可欠です。 BB’rがこの分野で少なくともまともなレベルの発達を持ち、すべてのリフト中にターゲットの筋肉が働いているのを感じることを学ぶまで、彼はターゲット筋肉に十分なストレスをかけることができず、1つのセットのみを実行することを正当化することができません 。 偉大なドリアン・イェーツ自身でさえ、彼が単一のワーキングセットから最大の利益を抽出できるようにするために、彼が非常に激しい献身的なトレーニングを数年かかったと述べました。
大量のトレーニングはそれほど良くありません。 OGCニースジャージー H.I.Tの支持者も行ったように、初日からこのタイプのトレーニングで繁栄しているBB’rが確かにいますが、これらの中央のどこかでプログラムを順守することで、大多数の個人が全体的な利益を改善します。 2つの極端。 私は、エクササイズごとに2〜3回の作業セットとボディパートごとに2〜4個のエクササイズをアドバイスする傾向があります。この推奨事項の上端で大きなボディパートが落ち、ローエンドでは小さなボディパートが低下します。
最後に、ミサを獲得しようとする初心者が利用できる最も重要な単一の原則は、進行性抵抗です。 進行性耐性は、可能な限り、体重および/または担当者の徐々に増加することです。 言い換えれば、特に肥大担当者の範囲内でのトレーニング中に、より大きくなりたい場合は、より強くなる必要があります。 1-3担当者の範囲でのパワーリフターのようなトレーニングは、仕事を終わらせることはありません。 PowerLifterのように見えない限り、そのような訓練をしないでください。 もちろん、すべてのPowerliftersが低い担当者の範囲だけでトレーニングするわけではなく、多くの人が非常に印象的な体格、特に生のリフターの一部を開発しているわけではありませんが、低い範囲でのトレーニングが最大の筋肉発達を助長しないという事実を変えません 。
あなたの人生の他の時間では、体は最初の1〜2年のトレーニング中よりも大きな強さを獲得することができないので、この短い機会の窓を最大限に活用して、できるだけ多くの強さを追加します。 。 一番下の行は、あなたがあなたの強さを大幅に増やさなければ、今日の長所のサイズに近づくことに近づかないことです。 アーノルド、ロニー、またはヘイニーのような胸を持つ男を最後に見たのはいつですか？ 答え=決して。 300ポンドしかしかしていない男性にプラットのような足を最後に見たのはどうですか？ または、185ポンドで頭上のプレスしかできなかった人にデニスウルフのようなデルト？
ここでのポイントは、これらの男性全員、およびフレームのためにかなりの量のサイズを構築した他の人は、比較的重い重量を使用してそうしたことです。 もちろん、遺伝能力の分散は、同じサイズの男性の強度のかなりの違いを説明できますが、それは奪われませんこれらの男性全員が、現在の開発レベルを達成するために、まだかなりの力を加えなければならなかったという事実。 遺伝的な違いはこれを不可能にするため、特定のサイズに到達するために追加する必要がある強度を決定するために言及できるスケールはありません。 ただし、肥大担当者の範囲内でトレーニング中に印象的な強さを開発する場合、それに合わせて印象的なサイズを構築することは安心できます。
この目標の基本は、各トレーニングのすべてのエクササイズ、セット、および担当者を記録する必要があるログブックを維持することです。 連続したワークアウトごとに、同じ担当者に対してより多くの体重、同じ重量の担当者を増やしようとするか、その両方を試みる必要があります。 これにより、トレーニングセッションごとに明確な目標が得られます。 さて、最初の数ヶ月間、一貫して強度を追加し続けることができるかもしれませんが、最終的には強度の向上が遅くなり始めていることがわかります。 ほぼすべてのワークアウトで重量を増やし続ける代わりに、2回目または3回目のワークアウトごとにしか強くなり、時間が進むにつれて強度の向上がさらに頻繁に発生し始めます。 しかし、忍耐する人だけが物事を次のレベルに引き上げることになります。 ロニー・コールマンは、史上最大かつおそらく最強のBB’Rであり、38歳でさえ、キャリア全体を通して進歩的な抵抗に焦点を合わせ続けていましたが、まだより強く、大きくなっています。
トレーニングの最初の数年間（そしてできればそれを超えて）あなたのルーチンの中心に進歩的な抵抗を維持することにより、彼がまだ3歳だったのと同じ重みを使用しているポンプトレーナーよりもはるかに迅速に前後に移動し続けます 数年前。 以下は、初心者に優れた結果を提供するサンプルルーチンです。
月曜日
1.）フラットバーベルプレス：3セットx 6-10担当者。
2.）傾斜バーベルプレス：3セットx 6-10担当者。
3.）バーベルカール：3セットx 6-10担当者。
4.）説教者カール：3セットx 6-10担当者。
5.）嘘の上腕三頭筋拡張：3セットx 6-10担当者。
6.）ディップ：3セットx 6-10担当者。
火曜日
オフ
水曜日
1.）デッドリフト：1セットx 10担当者。 ニューカッスル・ユナイテッドFCジャージー 1セットx 20担当者。
2.）ワイドグリップチンズ：3セットx 6-10担当者。
3.）バーベルの列または/従来のTバーの行：3セットx 6-10担当者。
4.）オーバーヘッドシートバーベルプレス：3セットx 6-10担当者。
5.）ダンベル側の側面：3セットx 6-10担当者。
6.）リアダンベル/マシンラテラル：3セットx 6-10担当者。
木曜日
オフ
金曜日
1.）フルスクワット：2セットx 20担当者呼吸スクワット。
2.）レッグプレス：3セットx 10担当者。
3.）レッグカール：3セットx 10担当者。
4.）TOE PRESS ON LEG PRESS：3セットx 10担当者。
5.）座った子牛のレイズ：3セットx 10担当者。
*スクワット：いくつかのウォームアップセットの後、10の担当者に対して実行できるウェイトを選択できます。 その後、10人の担当者を打った後、合計20人の担当者に達するまで、各担当者の間に休みを開始します。 20人の担当者に到達した後、セットは終了します。 2セットを実行します。
土曜日
オフ
日曜日
オフ
トレーニングセグメントをまとめる前に、セット間の休憩期間に触れたいと思います。 繰り返しますが、ここでのトレーニングの推奨事項はすべて、一般性に基づいていることに留意してください。 とはいえ、プログレッシブ抵抗があなたのプログラムのバックボーンであるということであるため、あなたはセットの間にあなたの強さを回復するのに十分な長さを休めたいと思っています。 それは、20人の担当者やスクワットなどの非常に厳しいエクササイズを行う場合、より小さなボディパートではわずか2分、最大5分以上です。
心血管持久力は、理想的な休息期間を決定する上で役割を果たします。 優れた心血管持久力のある人は、平均的なリフターよりもわずかに短い休息期間をとることができるでしょうが、心血管持久力が低い人は平均よりも少し時間がかかる必要があるかもしれません。 一般的に言えば、あなたはあなたがretする前にあなたの呼吸が正常に戻るまで少なくとも待ちたいです