最近の歴史で最も挑戦的な期間の1つに住んでいることを否定することはありません。 多くの人々にとってだけでなく、それは深刻な不安を引き起こし、それと一緒に理想的な深刻な睡眠の問題を引き起こしています。
それで、懸念は、ストレスと不安が夜にあなたを維持している場合、あなたの不安をよりよく扱い、その過程ではるかに良い睡眠を得るためにあなたは何ができるでしょうか？
睡眠とストレスや不安はどのように関連していますか？
ストレスや不安をよりよく処理する方法に正確に飛び込む前に、はるかに優れた睡眠のために、ストレスや不安がどのように睡眠に影響を与えるかについて迅速に触れましょう。
ニューヨークに本拠を置く科学心理学者のニッキー・プレス博士は、不安が「不安と睡眠…自律的不安システムの2つの反応の結果」から素晴らしい夜の休息を得る能力に悪影響を与える可能性があります。
「不安は、同情的な不安反応の感情的な生理学的活性化であり、同様に「戦いまたは飛行」の反応と呼ばれます。 不安を感じると、筋肉が緊張し、息が速くなり、心拍数が上昇します」とプレスは続けます。 「一方、睡眠は、体の副交感神経不安反応、または「休息および消化」反応に起因します。 睡眠中、私たちの筋肉はリラックスし、呼吸が遅くなり、心拍数が低下します。」
本質的に、ストレスと不安に対する不安なシステムの行動は、不安なシステムが就寝時に機能する方法の正確な正反対です。不安を経験している場合、眠りにつくことはほぼ不可能に感じることがあります。
「交感神経と副交感神経の反応が2つの反対と互換性のない身体状態であることを理解すると、ストレスや不安がどのように睡眠を妨げるかを正確に明らかにするようになります」と述べています。 「不安、緊張した筋肉、そしてそれと一緒に来る心拍数を高める不安を経験しているとき、あなたの体は、秋に眠り、眠り続けるために必要な未守られた状態を達成するのが難しいでしょう。」
ですから、あなたが良くなりたいなら、もっと安らかな睡眠をとるなら、あなたのストレスと不安を管理することは絶対に必須です。 しかし、正確に、あなたはそれをしますか？
ストレスや不安をよりよく処理するために利用できる5つのテクニック（就寝時と就寝時の両方）を見て、結果として睡眠を強化しましょう。
運動を交渉不可能にします。 ストレスや不安を制御し、その過程ではるかに優れた睡眠をとりたいですか？ 動きます。 「運動は、ストレスと不安を最小限に抑え、同様に睡眠を支援する素晴らしい方法です」と、睡眠心理学者の睡眠心理学者、睡眠の専門家、睡眠顧問の評価パネルのメンバーである睡眠心理学者の西方博士は述べています。
研究によると、運動は、筋肉量の緊張の減少や不安戦闘神経化学物質の生産を後押しするなど、さまざまな方法でストレスや不安を処理するのに役立ちます。 同様に、運動は秋の睡眠をより速く眠り、高品質の睡眠を得るのを助けることが示されています。
どんな種類の運動があなた次第です。 靴を履き、走りに行くだけでなく、ハイキングのためにトレイルを叩いたり、ウェイトを持ち上げたり、ヨガのクラスを打ったりするかどうかにかかわらず、それがあなたが動き、アクティブになる限り、ストレスを維持するのに役立ちます そして、不安を抱いて、夜はずっと良く眠ります。
画面を下に電源を入れます。 携帯電話、タブレット、ラップトップ、テレビであろうと、デバイスはストレスや不安を引き起こし、主要な方法で睡眠を台無しにする可能性があります。 24時間年中無休の接続性は、デバイスを非常にストレスに伴うだけでなく（ベッドタイム前の時間を「DoomScrolling」に費やした個人が伝えることができるように）、それらのデバイスが発する青色光はあなたの体の自然な睡眠サイクルを投げることができます （別名あなたのサーカディアンリズム）完全に強打から。
「ハイテクデバイスからの青い波長は、脳を活性化して、使用を中止した後の時間です。 ウェルネスは、ストレスと不安の緩和のための治療を専門としています。 「脳の青い光への曝露を減らすことで、あなたの心はゆっくりとゆっくりと解き放つことができるだけでなく、休む時間になると睡眠のためにより多くの準備をすることができます」とシャバズは述べています。
日中にデバイスを使用するときは、「画面に青色光フィルターを置くか、青い光のメガネを着用してください」とShabazzは述べています。 睡眠の時間になる前に、脳の時間をゆるめる時間を提供するために、就寝前に少なくとも数時間前にデバイスを電源で電源で送るようにしてください。
睡眠ルーチンを開発します。 不確実性と予測不可能性は、不安の主要な運転手です。 したがって、MUCをしたい場合Hあなたの不安をよりよく処理し、特に高品質の睡眠をより良くすることに関係する場合、定期的で予測可能なルーチンを育てることが役立ちます。
「あなたの脳は日常的なものであり、予測可能な慣行が整ったときに繁栄します」とシャバズは述べています。 「就寝時のルーチンを生産する場合、あなたは脳に合図するだけでなく、シーツにぶつかる前に睡眠のために体だけでなく体を準備しています。」
毎晩寝る前に、まったく同じ（リラックスして！）ことをするというルーチンを手に入れましょう。 たとえば、お茶を飲みながらくつろいだり、本の章をチェックしたりすることもできます。または、ルーチンの睡眠を後押しするメリットを最大限に活用したい場合は、ホットシャワーやお風呂に入ってください。 科学睡眠教師であり、アリゾナに本拠を置くバレー睡眠センターの社長であるLauri Leadley氏は、次のように述べています。
熱いお風呂やシャワーでリラックスすると、同様に不安の身体的症状に対処するのに役立ち、秋に眠りにくくなりやすくなります。 「就寝前のホットシャワー[またはお風呂]は、筋肉を蹴り戻すだけでなく、呼吸をシンプルにするのに役立ちます」と述べています。
寝室からストレスや不安を取り出してください。 あなたが特に不安な日を過ごしているなら、そのストレスと不安は夜にあなたを維持することができます。 ただし、不安な考えで投げたり、自分自身を投げたりすることを発見した場合、最後にやりたいことは、ベッドにとどまり、自分自身を強制的に眠らせようとすることです。
「心配している場合はベッドから出てください。 ベッドに横たわっている間に「眠ろうとしよう」と心配することは、不眠症を本当に悪化させる可能性があります」とボパールは述べています。 「時間が経つにつれて、あなたの脳はベッドを信じるだけでなく心配することに関連付け始めます」と、秋に眠りにつくのは難しくなります。
だから、あなたのストレスと不安があなたを夜に維持しているなら、あなたの寝室からそのストレスや不安を理想的に取り出すだけでなく、立ち上がってください。 なだめるような音楽を聴いたり、本を読んだり、呼吸する運動をしたりするなど、もう1つのスペースに行き、心を落ち着かせるアクティビティを行います。 その後、不安が少ないと感じたら、ベッドに戻って、もう一度睡眠をとることができます。
頭からページにストレスや不安を移します。 夜間の不安を扱っていて、落ち着かせるための努力が機能していない場合は、ストレスや不安を書き留めることは有用な運動になる可能性があります。
「レースの考えは…汗をかいた眉と同様に、強烈なハートビートで夜中にあなたを目覚めさせることができます」とシャバズは述べています。 「その瞬間にストレスや不安を処理するのを助ける1つの方法は、あなたの心の中に浮かんでいるあなたの考えを落ち着かせることです。」
日記をつかむだけでなく、心配したり、ストレスを感じたり、心配したりするすべてのものを構成します。 それらを作曲し、あなたの考えをあなたの頭から、そしてページに引き出すという行為は、眠りに戻るのに十分なストレスと不安を最小限に抑えるのを助けることができます。
「不安は、私たちが緊急感を持って何を考えることを望んでいるので、あなたの考えを作るという行為は、今何かをするというあなたの心の要件を満たすことを満たしています」とシャバズは述べています。 「紙のスリップ、ノートアプリ、または音声メモの作成にあなたの考えを書き留めてください。後で懸念を延期する素晴らしい方法です。
この情報は、アカデミック機能のみであり、医療診断または治療の代替として意図されていないだけでなく、意図されていません。 この情報を利用して、健康とウェルネスの問題や状態を診断または治療してはなりません。 食事を変更する前に、常に医師と一緒に検査したり、睡眠習慣を変更したり、サプリメントを服用したり、新しいフィットネスルーチンを開始したりしてください。
ディアナ・デバラ
Deanna Debaraは、オレゴン州ポートランドに拠点を置くフリーランスの作家です。 彼女は、フィットネス、栄養、関係、精神的健康など、多種多様なウェルネストピックをカバーしています。 彼女の作品は、偉大な、男性の健康、狂ったように、修正、ビタミンショップの素晴らしいものなどに登場しています。